miércoles, 31 de mayo de 2017

Guía para comenzar una alimentación saludable

Los cambios de hábitos son procesos que muchas veces no es tan sencillo de lograr, pero si ya tomaste la decisión de hacerlo, lo demás sólo necesita un poco de constancia y listo. Sigue estos consejos:

 

Variedad

Sólo existe un alimento que lo tiene todo: la leche materna. Pero cuando crecemos ya no existe uno que contenga los nutrientes que necesitamos para vivir, por eso debes tener una dieta donde incluyas todo tipo de alimentos. Los expertos recomiendan: Lácteos 2-3 raciones al día; carnes magras rojas 1 ración 1-2 veces por semana, pescados 1 ración 3-4 veces por semana; cereales 4 -6 raciones por día; leguminosas 2-4 raciones por semana, frutas 2 por día; hortalizas más de 2 raciones al día; aceite de oliva 3-6 raciones al día y huevos 3-4 raciones por semana.

 

5 comidas al día

Muchas personas estás acostumbradas a desayunar, comer y cenar, pero lo recomendable es incluir dos colaciones, una a media mañana y otra a media tarde. No debes tener el estómago vacío por más de 4 horas.

 

Planea cada día

No vayas al súper sin saber qué comprarás, lleva una lista donde sepas todo lo que debes comprar para varios días y tener el menú listo y no olvides verificar la fecha de caducidad.

 

Nunca salgas de casa sin desayunar

La primer comida del día es el más importante ya que te da energía para comenzar el día a nivel físico y cognitivo.

 

Cena ligero

Elige alimentos fáciles de digerir como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos y con ello también lograrás tener un sueño reparador.

 

¡Adiós alimentos chatarra!

Debes disminuir la ingesta de alimentos y bebidas con alto contenido calórico como bebidas refrescantes, alimentos dulces, alcohol, productos que tengan grasa como margarinas, pasteles, embutidos y mucha azúcar como helados y galletas.

 

Haz ejercicio

Se recomienda hacer algún tipo de actividad física por al menos 30 minutos al día. Elige la que más te convenga, puedes iniciar caminado.

 

Toma líquidos

El consumo de agua debe ser por lo menos de 2 litros de agua por día, lo que equivalente a 8 vasos.

 

Come frutos secos

Pueden estar en alguna de tus comidas fuertes o ser parte de las colaciones. Éstos contienen ácidos grasos insaturados y fibra que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. También ayudan a regular el tránsito intestinal y reducir trastornos intestinales. Contienen vitamina E, con efectos antioxidantes por lo que consumiendo de 3 a 7 raciones por semana de 20-30 gramos ayuda a reducir la obesidad y sobrepeso.

 






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